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Beweglichkeitstraining beim Laufen

Durch das viele Sitzen im Alltag kommt es häufig zu einer Verkürzung des Hüftbeugers. In der Sitzposition wird die Muskelgruppe stark angespannt und gebeugt. Wird diese Bewegung dauerhaft gehalten, „gewöhnt“ sich die Muskelgruppe an den Zustand. Läufer bekommen die Folgen beim Training zu spüren. Die Beweglichkeit ist eingeschränkt und die Schrittlänge beim Laufen kürzer. Zudem kann ein verkürzter Hüftbeuger auf Dauer Schmerzen im unteren Rücken verursachen.

Eine gute Beweglichkeit wirkt sich positiv auf das Lauftraining aus. Zusätzlich hilft eine professionelle Laufanalyse dabei, gezielt die Lauftechnik zu verbessern. Beides unterstützt dabei, muskulären Dysbalancen vorzubeugen und ein optimales Lauftraining zu ermöglichen.

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Was bedeutet Beweglichkeit?

Ist ein Körper ausreichend beweglich, können die Gelenke innerhalb der natürlichen Grenze maximal bewegt werden.

Beweglichkeit gehört neben Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination zu den motorischen Grundeigenschaften des Menschen. Um optimale Trainingsleistungen zu erzielen, müssen alle Eigenschaften im Training beachtet werden.

Zudem wird die Beweglichkeit durch verschiedene Faktoren beeinflusst:

  • Temperatur
  • Muskelmasse
  • Gelenk- und Bindegewebsstrukturen
  • Tagesform

Es wird zwischen der allgemeinen und der sportspezifischen Beweglichkeit unterschieden. Die allgemeine Beweglichkeit verhindert Haltungsfehler und ist wichtig für die allgemeine Gesundheit des Körpers. Die sportspezifische Beweglichkeit richtet sich nach der Sportart. So benötigt ein Turner eine andere Beweglichkeit als ein Läufer, um die Sportart optimal ausführen zu können.

Trainingsübungen für Patellasehnenbeschwerden

Das Beweglichkeitstraining

Beim Beweglichkeitstraining, auch Mobility Training genannt, werden die Muskeln gedehnt und Gelenke mobilisiert. Dies kann durch Dehnübungen oder mit Hilfe einer Faszienrolle erfolgen.

Dehnen der Muskulatur

Beim Dehnen werden Muskeln unter Zugspannung gesetzt und so ein Reiz auf die nervalen und bindegewebsartigen Strukturen ausgeübt. Man unterscheidet zwischen statischem und dynamischem Dehnen. Diese können entweder aktiv oder passiv durchgeführt werden. Beim aktiven Dehnen bringt man sich selbst in die Dehnposition. Beim passiven Dehnen wird man durch externe Hilfe, zum Beispiel eine weitere Person, in die Dehnung gebracht. Dehnt man einen Muskel statisch, geht man langsam in die Dehnübung und hält diese für 10-180 Sekunden. Dabei werden abrupte ruckartige Bewegungen vermieden. Ist man in der Endposition angekommen, findet keine Bewegung mehr statt. Beim dynamischen Dehnen werden die Muskeln durch kontrollierte weiche Bewegungen gedehnt. In der Endposition wird leicht nachgefedert.

Sportartenspezifisches Dehnen

Die Art und Weise der Dehnung hängt immer von dem Ziel und der ausgeübten Sportart ab. Prinzipiell ist eine Kombination aus statischen und dynamischen sowie passiven und aktiven Dehnübungen empfehlenswert.

Vor dem Laufen sind, nach einem kurzen Warm-up, dynamische Dehnungen eine super Vorbereitung für den Lauf. Anfänger sollten sich allerdings vorsichtig an das dynamische Dehnen herantasten, um Verletzungen zu vermeiden. Nach dem Laufen sind statische Übungen gut geeignet.

Werden Dehnübungen vor oder nach dem Training ausgeführt, sollten diese an die Laufintensität angepasst werden. Bei einem Dauerlauf kann ohne Probleme ein intensives Dehnprogramm durchgeführt werden. Wurden die Muskeln beim Laufen allerdings durch Intervalle stark gereizt, kann ein intensives Dehnen der stark belasteten Muskeln auch negative Auswirkungen haben.

Ausrollen für mehr Beweglichkeit

Eine weitere Möglichkeit, um die Beweglichkeit beim Laufen zu steigern, ist das Ausrollen mit einer Blackroll. Dies kann vor sowie nach dem Training durchgeführt werden. Die Bewegung wirkt wie eine Massage und regt die Durchblutung an. So können Verspannungen im Körper gelöst werden.

Faszientraining mit der Faszienrolle

Positive Auswirkungen des Beweglichkeitstrainings:

Durch ein gutes Beweglichkeitstraining sinkt das Verletzungsrisiko, die Leistungsfähigkeit steigt, Verspannungen werden gelöst und die Körperwahrnehmung geschult. Langfristig kann die aktive und passive Beweglichkeit verbessert werden. Dehnt man das Gewebe regelmäßig und über einen längeren Zeitraum, wird es zudem widerstandsfähiger.

Das gesunde Maß finden

Auch beim Beweglichkeitstraining sollte man es nicht übertreiben. Zu viel Beweglichkeit kann dem Körper auch schaden und die sportliche Leistung hemmen. Zwar sind dem Bewegungsspielraum natürliche Grenzen gesetzt, allerdings kann zu viel Beweglichkeitstraining, je nach Sportart, zu Instabilitäten führen. Bei zu viel Beweglichkeit nimmt die Stabilität der Gelenke ab und das Verletzungsrisiko steigt. Stabilisierende Kräftigungsübungen sollten somit Teil des Trainings sein.

Ergänzend zum Beweglichkeitstraining sollte auch Stabilitätstraining Bestandteil des Trainings sein. So ist beim Laufen das Dehnen des Hüftbeugers gleichzeitig aber auch die Stabilität der Rumpfmuskulatur wichtig. Sie muss zusätzlich aufgebaut werden, um eine Instabilität zu vermeiden.

Das Lauftraining sollte somit immer ganzheitlich geplant und die verschiedenen Trainingskomponenten dem Ziel entsprechend zusammengestellt werden.

Für das Beweglichkeitstraining gilt:

  1. Hören Sie bei jeder Übung auf Ihren Körper, um Verletzungen zu vermeiden.
  2. Gehen Sie achtsam in die Übungen und zwingen Sie sich beim Dehnen nicht in die einzelnen Positionen.

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